9 działań jogi dla początkujących, każdy może ćwiczyć

Podziel się 9 czynnościami jogi, które są bardzo przyjazne dla początkujących.Nie martw się.Nie musisz mieć silnego rdzenia i elastyczności ~

 

Działanie 1: Motyl

Korzyści: rozciągnięcie bioder i pachwin, otwarcie dolnej części pleców i miednicy

metoda:

1. Usiądź na podłodze, zamknij podeszwy stóp i rozluźnij kolana (wygodniej jest umieścić coś pod każdym kolanem)
2. Trzymaj stopy blisko miednicy.
3. Chwyć stopy.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund lub weź 5 głębokich oddechów.

Działanie 2: postawa kota krowy

 

Korzyści: rozciąganie kręgosłupa

metoda:

1. Zaczynając od rąk i kolan, skieruj ramiona na nadgarstki, a biodra na kolana.
2. Zrób powolny wdech, następnie wydech, obróć kręgosłup w koło i zawieś głowę na podłodze (jest to pozycja „kota”).
3. Zrób wdech i podnieś głowę, klatkę piersiową i kość ogonową, i oprzyj się do sufitu (jest to pozycja „krowa”)
4. 10 razy w tej kolejności.

Działanie 3: drzewo

 

Korzyści: oczyść umysł i popraw równowagę

metoda:

1. Kluczem do równowagi jest ciągłe wpatrywanie się i aktywne wciskanie dłoni prawej stopy w lewą nogę.
2. Przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund lub 5 głębokich oddechów.

Akcja 4: Wojownik II

 

Korzyści: wzmacniają i rozciągają nogi, kostki, stopy, pachwiny, biodra i ramiona oraz pomagają zwiększyć siłę i wytrzymałość

metoda:

1. Podczas stania stopa powinna być szeroka, lewy palec powinien być skierowany do przodu, a lewa pięta powinna znajdować się na jednej linii z prawą stopą.
2. Zegnij lewe kolano tak, aby udo było równoległe do podłoża.
3. Z dłońmi opuszczonymi, sięgnij na wysokość ramion.
4. Trzymaj tylne nogi proste i silne i spójrz na środek przedniej dłoni.
5. Przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund lub 5 głębokich oddechów.

Działanie 5: Trójkąt

 

Korzyści: rozciąganie ud, kolan, kostek, ścięgien podkolanowych i podudzi

metoda:

1. Podczas stania stopa powinna być szeroka, palec prawej stopy powinien być skierowany do przodu, a pięta prawej stopy powinna wygiąć się w jednej linii z lewą
2. Z dłońmi opuszczonymi, sięgnij na wysokość ramion.
3. Odepchnij biodra do tyłu i wyciągnij do przodu w prawo.Kiedy podnosisz lewe ramię, opuść prawą rękę do piszczeli.Możesz położyć prawą rękę na podłodze, kostce lub łydce.
4. Utrzymuj głowę, ramiona, biodra i stopy w jednej linii i ustaw linię wzroku w pozycji neutralnej.Lub, jeśli możesz, odwróć głowę w lewo i wpatruj się w lewą rękę.
5. Przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund lub 5 głębokich oddechów.

Działanie 6: zginanie do przodu w pozycji stojącej

 

Korzyści: wydłużenie kręgosłupa, rozciągnięcie tylnej części nóg, stymulacja nerek i wątroby

metoda:

1. Stojąc, utrzymuj stopy tak szeroko, jak biodra i złóż ciało w dół.
2. Lekko ugnij kolana, a następnie swobodnie opuść tułów, ramiona i głowę na podłogę.
3. Wierzchołek głowy powinien wskazywać na podłogę.Jeśli jesteś elastyczny, spróbuj wyprostować nogi.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund lub weź 5 głębokich oddechów.

Działanie 7: typ krzesła

 

Korzyści: wzmacniają uda, biodra, talię i tułów oraz pomagają poprawić uwagę

metoda:

1. Stań ze złączonymi stopami i kolanami i przykucnij ćwiartkę.
2. Dłonie zwrócone do siebie, ręce od uszu.
3. Zanurz się bardziej, a następnie cofnij biodra, aby kolana nie wypychały palców.
4. Podnieś mostek, aby tułów był bardziej wyprostowany i stabilny.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund lub weź 5 głębokich oddechów.

Działanie 8: Most

 

Korzyści: rozciągnięta szyja, klatka piersiowa i kręgosłup

metoda:

1. Zacznij od zgiętego kolana.
2. Postaw stopy na ziemi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
3. Przyciśnij stopy i unieś biodra z podłogi.Kontynuuj podnoszenie bioder, ale trzymaj stopy, głowę i ramiona uziemione.
4. Połóż ręce na bokach.Jeśli możesz, przesuń ramiona pod tułów, aby spotkać ramiona.Trzymać za rękę.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund lub weź 5 głębokich oddechów.Aby obniżyć, zwolnij klamrę i opuść tułów po jednym kręgu na raz.

Działanie 9: skręt kręgosłupa na plecach

 

Większość zajęć jogi kończy się zwrotem akcji

Korzyści: wyrównanie kręgosłupa oraz rozciągnięcie pleców i bioder

metoda:

1. Wyprostuj nogi i zacznij leżeć.
2. Połóż ręce po obu stronach ramion z dłońmi w dół.
3. Zegnij prawe kolano.Teraz przesuń go nad lewą nogą i przekręć tułów w lewo.Upewnij się, że twoje ramiona są na ziemi, a następnie możesz położyć dłoń lewej ręki na zewnętrznej stronie prawego kolana.
4. Spójrz na prawą dłoń.
5. Przytrzymaj każdą stronę przez 30 sekund lub 5 głębokich oddechów.